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防疫期间 如何居家健身

宅家运动指南--春天来了，在家也要运动起来
防疫 居家 健身
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发布者：青沐
发布时间：2020-03-04
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宅家运动指南--春天来了，在家也要运动起来
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  • 宅家运动指南


  • 防疫期间

    如何居家健身

  • 建议上午、下午和晚上各进行15分钟--20分钟的居家健身。

  • 儿童青少年

  •        运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。

  • 以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主

  • 儿童

  •          比如做一些听口令的动作、单脚站立、抛球接球、推小车、跳格子、爬行等等。

  • 可加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习

  • 青少年

  •         如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。
            有条件的可以在家里进行小哑铃或弹力带练习。
            每个动作进行20秒--30秒，依据身体情况进行2组--4组。

  • 可以进行高强度间歇性训练，能提高心肺功能和基本力量素质，同时还能在短时间内达到良好的锻炼效果

  • 身体素质较好和有

    良好体育锻炼的人

  •         比如做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳。
            每个动作进行10次--15次，身体情况良好进行2组--4组。

  • 建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主

  • 老年人及缺乏

    锻炼的人

  •         针对肩、颈、腰、这些关键部位肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组练习时间20秒--30秒，进行2组--4组。
           

  • 不要完全卧床，家里有限的空间尽量进行活动

  • 其他疾病患者

  • 能走采取踩踏步练习
    能站就少坐
    能做就少躺
    如果是躺着也要争取多翻身

  • 轻症患者

  • 治愈出院的

    新冠肺炎患者

  •          可根据之前患者的运动习惯和爱好选择循序渐进的方式进行有氧训练，逐步恢复到发病前的活动能力。
  • 注意：重症患者之前如有高血压、冠心病、糖尿病等需和相关医院制定了解运动计划。
  •         活动量的掌握，要注意活动中要有可以简单对话不中断，活动完后没有明显的疲惫感，尤其是第二天的状况。
  •         一般有氧运动每周训练做3次--5次，每次20分钟--30分钟。

  • 重症患者

  • 治愈出院的

    新冠肺炎患者

  •         做体能训练尤其是做有氧训练的方案时，要特别细致的处理运动方案。
  • 来源：人民日报

  • 春天到了，就算待在家里也要运动起来

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